Добавленный сахар - это сахара, которые производители, повара или потребители добавляют в еду и напитки.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление добавленного сахара до 10% от общей калорийности (и желательно менее 5%). Это около 25–50 г сахара в день для взрослого человека.

По данным ВОЗ и ряда научных исследований, чрезмерное потребление добавленного сахара связано с негативными эффектами на здоровье:

Ожирение и избыток веса
Добавленный сахар дает много "пустых" калорий, не создавая ощущения сытости. Еда с высоким содержанием сахара может вытеснять другие группы, например, продукты с высоким содержанием белка, кальция, клетчатки и пр.

• Источник: Te Morenga, L., et al. (2013). "Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomized controlled trials and cohort studies." BMJ.

Развитие кариеса и заболеваний зубов
Сахар — основное "топливо" для бактерий, производящих кислоты, которые разрушают эмаль зубов, что приводит к кариесу.

• Источник: Moynihan, P., et al. (2014). "Diet, nutrition and the prevention of dental diseases." Public Health Nutrition.

Влияние на микробиоту кишечника
Избыточное количество сахара может нарушать баланс кишечной микробиоты. Это происходит прежде всего из-за нехватки клетчатки в рационе.

• Источник: Zhao, L., et al. (2019). "Gut bacteria selectively promoted by dietary fibers alleviate type 2 diabetes." Science.

Негативное влияние на когнитивные функции
Исследования связывают высокое потребление сахара с повышенным риском нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера).

• Источник: Gomez-Pinilla, F., et al. (2008). "Brain foods: the effects of nutrients on brain function." Nature Reviews Neuroscience.

Влияние на сердечно-сосудистую систему
Научные данные показывают, что высокое потребление добавленного сахара связано с увеличением риска гипертонии, атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний:

• Повышение уровня триглицеридов и липопротеинов низкой плотности (LDL, "плохой" холестерин).
• Снижение липопротеинов высокой плотности (HDL, "хороший" холестерин).
• Источник: Yang, Q., et al. (2014). "Added sugar intake and cardiovascular diseases mortality among US adults." JAMA Internal Medicine.

Риски повышает не сам сахар, а его количество в рационе